Vegetarische wraps met bloemkool en bonen Vegetarisch

Name: Vegetarische wraps met bloemkool en bonen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 personen
Cuisine: Wereld
Ingredients: 8 rode bieten tortilla's; 1 bloemkool; 250 gram zoete aardappels; 250 gram zwarte bonen (uit blik); 2 limoenen; flinke handvol verse spinazie; 1 avocado; 150 gram feta; 250 ml Griekse yoghurt; 1 theelepel gerookte paprikapoeder (hot); 2 theelepels knoflookpoeder; 1 theelepel gemalen komijnzaad; 1 theelepel gemalen korianderzaad; peper en zout naar smaak; olijfolie

5,0 / 2 stemmen

Luister naar dit recept

Deze vegetarische wraps met bloemkool en bonen zijn een ideale doordeweekse maaltijd met extra groenten. Heerlijk met feta en een kruidige en frisse yoghurtsaus.

Bijgewerkt op: 19-07-2025

Voedingsbalansscore

Ongebalanceerd

5.5/10

Glycemische index

Glycemische belasting

43.26 (Laag)

46.57 (Hoog)

Voedingswaarde per portie

Kcal

818.11 kcal

Koolhydraten
Waarvan suikers

107.64 g
12.22 g

Totaal vet
Waarvan verzadigd vet

27.92 g
12.09 g

Eiwitten

30.58 g

Vezels

19.33 g

Natrium

1623.80 mg

Bekijk alle voedingswaarden

Rode bieten wraps hebben een prachtige kleur en zijn ook nog eens erg lekker. Maak er eens vegetarische wraps met bloemkool en bonen mee, een smaakvolle en makkelijke doordeweekse maaltijd.

Kruidige bloemkool uit de oven met zoete aardappel, zwarte bonen en romige avocado maken deze tortilla's perfect in balans. Serveer met een simpele yoghurtsaus en maak deze wraps extra fris met limoen.

Zwarte peper geeft een gerecht een extra warme smaak, maar je kunt eventueel ook witte peper of een mix gebruiken.

Vegetarische wraps met bloemkool en bonen ingrediënten

Recept vegetarische wraps met bloemkool en bonen

Recept vegetarische wraps met bloemkool en bonen allergenen

Dit recept bevat de volgende allergenen. Klik op het allergeen om naar alternatieve recepten te zoeken.

Sulfiet

Gluten

Melk

Gemaakt door Véronique

Geplaatst op 02-01-2024, dit recept is voor 4 personen en duurt 45 minuten.

Oprichter van Ohmydish (sinds 2014), staat het liefst de hele dag in de keuken. Ooit werkzaam in de horeca als zelfstandig werkend kok en helpt je graag om vertrouwen te krijgen in de keuken. Met haar makkelijk te volgen recepten, handige tips en kook kennis maak jij zelf de állerlekkerste gerechten! De recepten zijn voor iedereen toegankelijk, voor beginners tot gevorderde thuiskoks.

Aan de slag

Bereidingstijd

15 minuten

Kooktijd

30 minuten

Totale tijd

45 minuten

Voorbereiding – 15 minuten

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.

Verdeel de bloemkool in vrij kleine roosjes, maar niet te klein. Zorg ervoor dat ze allemaal ongeveer even groot zijn. Meng de bloemkoolroosjes met 1 theelepel knoflookpoeder, 1 theelepel komijn en 1 theelepel korianderzaad. Breng op smaak met peper en zout en besprenkel met olijfolie.

Schil de zoete aardappel en snijd deze in blokjes. Was de spinazie indien nodig en verwijder overtollig water met een sla centrifuge. Snijd 1 limoen in partjes en zet opzij.

Vegetarische wraps met bloemkool en bonen afmaken – 30 minuten

Verdeel de kruidige bloemkool over een bakplaat en rooster de bloemkool beetgaar in ongeveer 15 tot 20 minuten. De exacte baktijd is afhankelijk van de grootte van de bloemkoolroosjes.

Verhit ondertussen een scheut olijfolie in een grote bakpan en bak hierin de blokjes zoete aardappel ongeveer 10 minuten. Roer ze regelmatig om en breng op smaak met peper en zout.

Maak ondertussen een simpele saus door Griekse yoghurt te mengen met de rasp en het sap van 1 limoen, 1 theelepel gerookte paprikapoeder en 1 theelepel knoflookpoeder. Breng op smaak met peper en zout.

Laat de zwarte bonen uitlekken en voeg deze toe aan de zoete aardappel. Breng nogmaals op smaak met peper en zout en verwarm het geheel tot de zoete aardappel gaar is.

Snijd de avocado in plakjes en verhit een grote bakpan op hoog vuur. Bak de bieten tortilla's in de droge pan kort aan beide kanten.

Serveer de bieten tortilla's met spinazie, zoete aardappel en bonen, geroosterde bloemkool, avocado en kruidige yoghurtsaus. Verkruimel er feta overheen en serveer direct, eet smakelijk!

Tips!

Wat zijn rode bieten tortilla's?

Rode bieten tortilla's zijn wraps/tortilla's die naast tarwe ook met groenten worden gemaakt, in dit geval met rode bieten.

Welke saus is lekker bij wraps?

Wraps gevuld met groenten, bonen en eventueel vlees zijn heerlijk met een kruidige saus. Naast een tomatensalsa kun je ook kiezen voor een kruidige yoghurtsaus.

Wat dacht je van deze lekkere recepten?

Marokkaanse kip bastilla

Groentequiche met courgette en wortel

Romige miso pasta met champignons

Chinese gebakken mihoen

Voedingswaarden

Per 1 persoonsportie / stuk:

Let op! Deze aangegeven voedingswaarden zijn gebaseerd op standaard tabellen en daarmee een geschat totaal. Aan de gegevens in de voedingwaarde tabel kunnen geen rechten ontleend worden.

Algemeen

Kcal

818.11 kcal

Koolhydraten
Waarvan suikers

107.64 g
12.22 g

Totaal vet
Waarvan verzadigd vet

27.92 g
12.09 g

Eiwitten

30.58 g

Vezels

19.33 g

Natrium

1623.80 mg

Toon vitamines & mineralen

Mineralen

Ijzer

7.09 mg

Calcium

384.33 mg

Magnesium

103.55 mg

Kalium

103.55 mg

Fosfor

510.58 mg

Koper

0.48 mg

Zink

4.07 mg

Jodium

3.64 µg

Seleen

10.27 µg

Vitamines

Vitamine C

198.14 mg

Vitamine D

0.13 mg

Vitamine A

1.25 mg

Vitamine B1

0.75 mg

Vitamine B2

0.72 mg

Vitamine B6

1.23 mg

Vitamine B12

0.43 µg

Foliumzuur

192.73 µg

Vitamine E

1.14 mg

Vitamine K

67.47 µg

Vitamine K1

0.00 µg

Handig! Scroll deze tabel horizontaal om alle voedingswaarden per ingrediënt te zien

Hoeveelheid		Ingrediënt	Allergenen	Kcal	Koolhydraten	Koolhydraten waarvan suikers	Vet	Vet waarvan verzadigd	Eiwit	Vezels	Natrium	Ijzer	Calcium	Magnesium	Kalium	Fosfor	Koper	Zink	Jodium	Seleen	Vitamine C	Vitamine D	Vitamine A	Vitamine B1	Vitamine B2	Vitamine B6	Vitamine B12	Vitamine B11	Vitamine E	Vitamine K	Vitamine K1
2		rode bieten tortilla's	gluten	346.80	66.96 g	2.16 g	5.40 g	1.44 g	9.72 g	4.32 g	798.00 mg	3.00 mg	57.60 mg	42.00 mg	187.20 mg	190.80 mg	0.12 mg	1.44 mg	-	9.36 µg	-	-	-	0.48 mg	0.24 mg	0.36 mg	-	75.60 µg	0.60 mg	2.28 µg	-
0.25		bloemkool		48.00	6.00 g	5.00 g	-	-	4.00 g	4.40 g	20.00 mg	1.00 mg	30.00 mg	20.00 mg	500.00 mg	60.00 mg	0.06 mg	0.80 mg	-	-	160.00 mg	-	-	0.10 mg	0.12 mg	0.40 mg	-	90.00 µg	-	-	-
62.5	gram	zoete aardappels		60.00	13.13 g	1.88 g	0.06 g	-	0.81 g	1.56 g	15.63 mg	0.31 mg	18.75 mg	13.75 mg	206.25 mg	26.25 mg	0.10 mg	0.09 mg	-	-	16.25 mg	-	0.44 mg	0.09 mg	0.03 mg	0.24 mg	-	8.13 µg	-	-	-
62.5	gram	zwarte bonen	sulfiet	96.25	15.00 g	-	0.31 g	-	5.63 g	5.31 g	0.63 mg	1.31 mg	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
0.5		limoenen		8.00	0.50 g	0.48 g	0.63 g	-	0.13 g	-	0.50 mg	0.05 mg	3.75 mg	-	20.00 mg	2.75 mg	-	-	-	-	11.25 mg	-	-	0.01 mg	0.01 mg	-	-	-	-	-	-
0.25	flinke handvol	verse spinazie		1.88	0.08 g	0.05 g	0.04 g	-	0.31 g	0.25 g	8.13 mg	0.51 mg	15.00 mg	5.63 mg	81.25 mg	6.88 mg	0.02 mg	0.06 mg	-	0.13 µg	6.50 mg	-	0.10 mg	0.01 mg	0.03 mg	0.03 mg	-	8.75 µg	0.25 mg	60.00 µg	-
0.25		avocado		70.50	0.56 g	0.52 g	6.79 g	1.42 g	0.98 g	2.40 g	1.88 mg	0.15 mg	3.75 mg	11.25 mg	168.75 mg	11.25 mg	0.15 mg	0.22 mg	-	-	1.13 mg	-	-	0.03 mg	0.04 mg	0.15 mg	-	3.75 µg	-	-	-
37.5	gram	feta	melk	94.50	0.45 g	-	8.06 g	5.63 g	5.32 g	-	412.50 mg	0.26 mg	161.25 mg	-	232.50 mg	127.50 mg	-	1.09 mg	-	-	-	-	-	-	0.11 mg	-	0.11 µg	-	-	-	-
62.5	ml	griekse yoghurt	melk	74.38	2.19 g	2.06 g	5.94 g	3.50 g	3.00 g	-	25.00 mg	0.06 mg	75.00 mg	6.88 mg	87.50 mg	75.00 mg	0.01 mg	0.31 mg	3.13 µg	0.63 µg	0.63 mg	0.13 mg	0.63 mg	0.01 mg	0.13 mg	0.03 mg	0.31 µg	6.25 µg	0.19 mg	-	-
0.25	theelepel	gerookte paprikapoeder		2.65	0.26 g	-	0.10 g	0.02 g	0.11 g	0.15 g	0.22 mg	0.18 mg	1.35 mg	-	18.00 mg	2.63 mg	-	-	-	-	0.53 mg	-	-	-	0.01 mg	-	-	-	-	-	-
0.5	theelepeltjes	knoflookpoeder		3.32	0.73 g	0.06 g	0.01 g	-	0.17 g	0.10 g	0.65 mg	0.04 mg	1.81 mg	0.25 mg	11.93 mg	3.29 mg	-	0.01 mg	-	0.14 µg	0.31 mg	-	0.09 mg	-	-	0.02 mg	-	-	-	-	-
0.25	theelepel	gemalen komijnzaad		3.19	0.26 g	-	0.16 g	0.02 g	0.14 g	0.08 g	1.28 mg	-	6.75 mg	-	13.50 mg	0.49 mg	-	-	-	-	0.06 mg	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
0.25	theelepel	gemalen korianderzaad		2.24	0.41 g	-	0.13 g	0.01 g	0.09 g	0.31 g	0.26 mg	0.12 mg	5.32 mg	2.48 mg	9.50 mg	2.24 mg	0.01 mg	0.04 mg	-	-	0.16 mg	-	-	-	-	-	-	0.08 µg	0.02 mg	2.32 µg	-
		peper en zout		4.39	1.13 g	0.01 g	0.06 g	0.02 g	0.18 g	0.44 g	339.13 mg	0.09 mg	4.00 mg	1.33 mg	11.09 mg	1.51 mg	0.01 mg	0.01 mg	0.52 µg	0.02 µg	1.34 mg	-	-	-	-	0.01 mg	-	0.18 µg	0.08 mg	2.86 µg	-
		olijfolie		2.03	-	-	0.23 g	0.03 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
				818.11	107.64 g	12.22 g	27.92 g	12.09 g	30.58 g	19.33 g	1623.80 mg	7.09 mg	384.33 mg	103.55 mg	1547.47 mg	510.58 mg	0.48 mg	4.07 mg	3.64 µg	10.27 µg	198.14 mg	0.13 mg	1.25 mg	0.75 mg	0.72 mg	1.23 mg	0.43 µg	192.73 µg	1.14 mg	67.47 µg	-

0 reacties op "Vegetarische wraps met bloemkool en bonen"

Laat een reactie achter

Er zijn nog geen reacties achtergelaten jij kunt de eerste zijn!

Wil je een reactie achterlaten?

Je e-mailadres zal niet worden getoond. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Jouw beoordeling *

Reactie *

Naam *

Email *

Deel een foto van je gerecht (optioneel) Klik hier om een foto te uploaden Foto wordt geüpload...

Door dit formulier te versturen geef je ons toestemming om je naam, beoordeling, reactie en eventuele foto openbaar bij dit recept te tonen. De redactie bekijkt elke inzending en kan deze gebruiken om het recept te verbeteren.